¿Qué es la respiración en caja?

Si alguna vez se ha sentido ansioso o abrumado, probablemente alguien bien intencionado le ha dicho: “Solo respire”. Sin embargo, cuando uno se encuentra en medio de un momento estresante, esa recomendación puede ser mucho más fácil de decir que de hacer.

 La Dra. Melissa Young, especialista en medicina integrativa, explica cómo practicar la técnica de respiración en caja (*box breathing*), un método simple pero poderoso de enfocar la atención en la respiración que puede ayudarle a recuperar la calma y mantenerla. 

Esta técnica también se conoce con otros nombres:

 * Respiración 4×4

* Respiración 4-4-4-4

* Respiración igualada

* Respiración cuadrada (*four-square breathing*)

* Respiración en caja (*square breathing*)

Beneficios de la respiración en caja

“Me encanta el trabajo respiratorio porque es sencillo, se puede hacer en cualquier lugar y tiene un efecto potente sobre la fisiología”, afirma la Dra. Young. “Realmente es muy poderoso.”

A continuación, ella explica qué efectos produce esta técnica —y otras formas de respiración consciente— en el cuerpo:

 
Reduce el estrés

 El mayor beneficio de la respiración en caja es la relajación, especialmente en momentos de tensión. Diversos estudios han demostrado que regular la respiración puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, e incluso ayudar a disminuir la presión arterial.

 

Activa el sistema nervioso parasimpático

En situaciones de estrés, el sistema nervioso simpático entra en estado de alerta máxima. La respiración en caja le ayuda a salir de ese estado al activar el sistema parasimpático, encargado del descanso y la digestión. Este sistema es el opuesto del simpático, también conocido como el modo “lucha o huida”.

“Cuando estamos ansiosos, respiramos de manera superficial y rápida, lo cual genera aún más ansiedad en el cuerpo”, explica la Dra. Young. “Podemos utilizar el trabajo respiratorio para salir de ese estado de alerta y activar el sistema parasimpático.”

 
Calma la mente

No es necesario estar estresado para beneficiarse de este ejercicio de respiración. Practicar la respiración en caja es una oportunidad para llevar atención plena a la respiración, una práctica valiosa incluso en momentos tranquilos.

“Permite desacelerar la respiración, y además tiene un componente meditativo”, señala la Dra. Young. “Mientras respira, también está contando en silencio, lo cual funciona como un tipo de meditación con mantra que, nuevamente, calma el sistema nervioso y lo conecta con el momento presente.”

Cómo practicar la respiración en caja

No se exija demasiado al principio. “No se trata de hacerlo ni demasiado lento ni demasiado rápido”, advierte la Dra. Young. “Manténgase dentro de su zona de confort, respirando con suavidad y sin forzar.”

Siga estos pasos:

1. Exhale lentamente, liberando todo el aire de sus pulmones.

2. Inhale por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta cuatro, prestando atención a cómo el aire llena sus pulmones y su abdomen.

3. Mantenga la respiración contando hasta cuatro.

4. Exhale contando nuevamente hasta cuatro.

5. Vuelva a mantener la respiración contando hasta cuatro.

6. Repita el ciclo durante tres o cuatro rondas.

 

¿Sencillo, verdad? De hecho, la simplicidad de esta técnica es lo que la hace tan accesible —y tan efectiva.

“La mayor fortaleza de la respiración en caja es precisamente su simplicidad”, comenta la Dra. Young. “Con otras formas de respiración, uno puede estresarse más tratando de entenderlas. Pero esta es simplemente respirar y contar.” Ella recomienda practicarla una o dos veces al día, sin importar cómo se sienta. Puede intentarlo por la mañana al despertar o después de un día laboral estresante.

 
Siga practicando

Al principio, puede resultarle difícil mantener una respiración estable durante las cuatro etapas del ejercicio. Pero, como todo, con un poco de práctica se vuelve más fácil. “Con el tiempo, le será más sencillo extender la cuenta a cuatro, y podrá ralentizar su respiración para obtener aún más beneficios”, asegura la Dra. Young.

Además, practicar la respiración en caja en momentos de calma puede ayudarle a usarla eficazmente cuando enfrente situaciones de ansiedad, reduciendo incluso la respuesta general del cuerpo al estrés.

“El sistema nervioso no es rígido; es plástico”, afirma la Dra. Young. “Podemos transformarlo aprendiendo a responder menos al estrés y a calmar esa reacción.”

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits