El sueño durante la adolescencia
Una de las primeras cosas que debemos entender es que la adolescencia es uno de los períodos más críticos de nuestro desarrollo. La mayoría de los adolescentes experimentan un rápido crecimiento físico, sus cerebros atraviesan una transformación crucial, comienzan a consolidar sus roles sociales y su identidad, y desarrollan habilidades para la regulación emocional. Todo esto supone un gran esfuerzo en una etapa muy exigente de la vida. En lo que respecta a la salud, los adolescentes suelen encontrarse en una encrucijada: sus hábitos pueden tomar una trayectoria negativa, o pueden formar rutinas positivas que los ayuden a prosperar ahora y a lo largo de sus vidas.
Adoptar buenos hábitos de sueño es fundamental durante esta
etapa de la vida de un adolescente y es importante para su crecimiento, salud y
bienestar. Entonces, ¿Dónde encaja el sueño en el panorama general de los
adolescentes? Para empezar, dormir lo suficiente y con calidad juega un papel
importante en la salud conductual y emocional que necesitarán durante la
adolescencia y más allá. Sin embargo, los adolescentes tienen necesidades de
sueño únicas que son distintas a las de los niños y los adultos.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adolescentes?
El sueño de los adolescentes se diferencia del de los
adultos en que, por lo general, necesitan más horas de sueño para satisfacer
las demandas de su crecimiento y desarrollo. Mientras que la mayoría de los
adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, los adolescentes suelen necesitar
entre 8 y 10 horas, a veces hasta 11. Aquí va una llamada de atención: menos de
2 de cada 10 adolescentes informan que duermen las 8 a 10 horas recomendadas
por la NSF tanto en días escolares como en fines de semana.
Los horarios de sueño únicos de los adolescentes
Como todos nosotros, los adolescentes tienen un “reloj
biológico” natural o “circadiano” que afecta el horario de su sueño, además de
un “impulso” de sueño que los hace sentir cansados. De hecho, nuestro reloj
biológico interno cambia durante la adolescencia. Los ritmos circadianos
comienzan a cambiar más tarde después de la infancia, lo que hace que los
adolescentes se queden despiertos naturalmente hasta más tarde por la noche
antes de sentirse cansados, y luego no se sientan alertas hasta más tarde en la
mañana. La moraleja de esto es que es normal que los cerebros y cuerpos de los
adolescentes los mantengan despiertos hasta más tarde en la noche y no estén
listos para irse hasta más tarde en la mañana siguiente (pista: prepárese para
que este cambio se mantenga vigente hasta que el adolescente llegue a los 20
años).
Este patrón natural entra en conflicto con desafíos sociales
únicos y prácticas comunes como el inicio temprano de las clases, que son
difíciles para los adolescentes por razones biológicas. Por lo tanto, en estas
situaciones, es difícil para los adolescentes dormir las 8 a 10 horas
recomendadas porque no están cansados lo
suficientemente temprano por la noche para dormir y luego tienen que
despertarse temprano por la mañana mientras aún tienen sueño biológico. La
encuesta Sleep in America ® de 2024 de la NSF destacó este
desajuste, mostrando que los adolescentes tienen casi la mitad de las
probabilidades de dormir las 8 a 10 horas recomendadas en las noches de escuela
en comparación con los fines de semana. Y los propios adolescentes sienten
estos efectos. El mismo estudio mostró que los adolescentes tienen más del
triple de probabilidades de estar insatisfechos con la cantidad de sueño que
obtienen en las noches de escuela en comparación con los fines de semana.
Si las necesidades de sueño y los patrones de horarios de
los adolescentes no fueran lo suficientemente especiales, a la lista se suman
otros factores, como el uso de tecnologías con pantallas, los comportamientos
sociales y los horarios de actividades ajetreados. Hay algunas pruebas de que
la exposición a la luz brillante, en particular la luz azul, en las horas de la
noche puede retrasar aún más el momento en que los adolescentes sienten sueño.
Científicamente, la luz, especialmente dentro de la hora anterior a la hora de
acostarse, puede retrasar la liberación de la hormona melatonina por parte del
cerebro, lo que puede dificultar la conciliación del sueño. Si bien la historia
del efecto de la luz en el sueño de los adolescentes está en desarrollo, es aún
más importante controlar las actividades de alerta que realizan los
adolescentes en las pantallas antes de dormir.
La participación en las redes sociales, el contenido
emocionante o perturbador a la hora de acostarse, incluidos los comentarios
sociales negativos y las comparaciones, pueden interferir con el sueño
saludable. El uso de tecnologías comunes por parte de los adolescentes también
puede competir directamente con su sueño, como cuando posponen deliberadamente
el sueño para mantenerse activos con dispositivos electrónicos. Sus desafíos de
programación, como las actividades extracurriculares y las múltiples demandas
de su tiempo, pueden dificultar que los adolescentes se permitan suficientes
oportunidades para dormir. Incluso pueden compensar la pérdida de sueño con una
siesta al final del día o por la noche, lo que también hace que les resulte más
difícil conciliar el sueño por la noche.
Cómo ayudar a los adolescentes a establecer hábitos de sueño saludables
La adolescencia es una gran oportunidad para establecer
hábitos de sueño saludables. Los padres y las familias pueden ayudar a sus
hijos adolescentes a establecer hábitos de sueño saludables respetando
activamente su creciente independencia y autonomía, ayudándolos a priorizar la
importancia del sueño y estableciendo una conexión afectuosa.
- Anime a los adolescentes a compartir sus valores y objetivos, y a pensar en cómo un sueño saludable puede ayudarlos a lograr esos objetivos. Déles autonomía para decidir en qué quieren centrarse en su salud del sueño.
- Dar a los adolescentes información para que comprendan y prioricen los beneficios del sueño y la toma de buenas decisiones. Por ejemplo, ¿cómo utilizan sus modelos a seguir y las personas de alto rendimiento el sueño saludable para rendir al máximo?
- Considerar el contexto social en el que los adolescentes toman decisiones sobre el sueño, comprender cómo sus compañeros valoran el sueño y ayudarlos a priorizar el sueño de una manera que realmente eleve su estatus social.
- Promover la práctica y la prioridad del sueño saludable dentro de la familia.
Ayudar a los adolescentes a establecer buenos hábitos de sueño es posible y vale la pena. Puede requerir algo de esfuerzo y tiempo, pero alentarlos a crear hábitos de sueño positivos y saludables ahora puede ayudarlos a ser su mejor versión de sí mismos durante toda su vida.
Fuente: https://www.thensf.org/what-to-know-about-teens-and-sleep/
