10 maneras de ser más consciente en el trabajo

No es necesario meditar todos los días para experimentar los beneficios de la atención plena en el trabajo. Aquí hay algunas formas en que usted puede inyectar momentos de atención plena en su día para que pueda desestresarse y dar lo mejor de sí.

El mindfulness puede parecer una gran idea, pero ¿Cómo se vuelve más consciente en el contexto de un día de trabajo ajetreado? Es posible que tenga que lidiar con correos electrónicos, llamadas telefónicas, reuniones y presentaciones. Y, por supuesto, ¡su propio trabajo! En medio de todo eso, ¿Cómo puede aplicar los principios del mindfulness para que se sienta más vivo y presente, además de ser productivo? Aquí hay algunas formas populares y otras más radicales de ser consciente en el trabajo.

1. Estar presente conscientemente

La atención plena consiste, sobre todo, en estar consciente y despierto en lugar de operar inconscientemente. Cuando usted está conscientemente presente en el trabajo, es consciente de dos aspectos de su experiencia momento a momento: lo que está sucediendo a su alrededor y lo que está sucediendo dentro de usted. El trabajo consciente significa estar conscientemente presente en lo que está haciendo, mientras lo hace, así como gestionar su estado mental y emocional. Si está escribiendo un informe, la atención plena requiere que le preste toda su atención. Cada vez que su mente divaga hacia cosas como el nuevo papel de Helen o la discusión de Michael con el jefe, simplemente reconozca los pensamientos y vuelva a centrar su atención en la tarea que tiene entre manos (mire cómo dejar de pensar). Este escenario parece simple, pero muchos aspectos de su experiencia pueden interponerse en el camino.

Aquí hay algunas ideas para ayudarle a dejar de ser inconsciente y sin sentido en el trabajo y estar más atento y conscientemente presente:

• Tome una decisión clara al comienzo de su jornada laboral para estar presente lo mejor que pueda. Haga una pausa por unos momentos antes de comenzar su día de trabajo para establecer esta intención en su mente.

2. Use ejercicios cortos de atención plena en el trabajo

Los ejercicios de atención plena entrenan a su cerebro para ser más consciente. Cuantos más ejercicios de atención plena realice, más fácil le resultará a su cerebro entrar en un estado de atención plena, optimizando así su función cerebral. En el ajetreado lugar de trabajo, encontrar tiempo para un ejercicio consciente de 30 minutos puede ser difícil. Entonces, ¿eso significa que usted no puede ser consciente en absoluto en el trabajo? No. Los ejercicios de atención plena pueden ser tan cortos como desee. Incluso un minuto de conexión consciente con uno de sus sentidos puede clasificarse como un ejercicio de atención plena. No es necesario que cierre los ojos. Ni siquiera necesita estar sentado. Sea creativo a la hora de encontrar espacios en el día para practicar ejercicios de atención plena. En momentos de presión excesiva en el trabajo, practicar un breve ejercicio de atención plena puede ser un salvavidas. El proceso ayuda a reequilibrar su sistema nervioso, atenuando la respuesta de lucha o huida e involucrando la parte sabia de su cerebro, para que tome decisiones razonadas en lugar de reaccionar automáticamente a las situaciones.

3. Conviértase en una sola tarea

Una sola tarea es hacer una cosa a la vez. La multitarea consiste en intentar realizar dos o más tareas al mismo tiempo o alternar entre tareas. Nadie puede hacer varias cosas a la vez. En realidad, su cerebro está cambiando locamente de una cosa a otra, a menudo perdiendo datos en el proceso. La mayoría de la gente sabe que la multitarea es ineficaz hoy en día. Si la multitarea es tan ineficiente, ¿por qué la gente sigue haciéndola? La razón fue descubierta en un estudio realizado por Zheng Wang de la Universidad Estatal de Ohio. Hizo un seguimiento de los estudiantes y descubrió que cuando realizaban varias tareas a la vez, se sentían más productivos, aunque en realidad estaban siendo improductivos. Otros estudios encontraron que cuanto más realiza múltiples tareas, más adicto se vuelve a ellas.

Aquí hay algunas formas de dejar el hábito de la multitarea y convertirse en un superhéroe de la atención plena:

• Lleve un diario de lo que logra en un bloque de tiempo. Haga ejercicio cuando haga una sola tarea y cuando haga varias cosas a la vez. Anote lo que logró en ese bloque de tiempo y qué tan consciente fue.

4. Use recordatorios conscientes

La palabra "consciente" significa recordar. La mayoría de las personas que han leído o se han entrenado en mindfulness aprecian los beneficios de la vida consciente. Desafortunadamente, ¡se olvidan de estar atentos! La razón por la que usted olvida ser consciente es porque el modo normal (predeterminado) de su cerebro es estar habitualmente perdido en sus propios pensamientos, ejecutando una especie de narrativa interna. Cuando realiza sus actividades diarias habituales, su cerebro lo cambia a este estado de baja energía, que es inconsciente, casi soñador. Hacer algunas cosas automáticamente, sin pensar, está bien, pero una investigación realizada en la Universidad de Harvard mostró que el 47 por ciento del día de una persona puede pasarse perdido en pensamientos. La misma investigación encontró que soñar despierto puede tener un impacto negativo en el bienestar. Estar en piloto automático significa que no está completamente presente y despierto a las oportunidades y opciones que le rodean. No se puede ser creativo, planear algo nuevo o responder adecuadamente si se está operando mecánicamente.

Al usar algún tipo de recordatorio, puede volver a ser consciente. El recordatorio le saca del modo de piloto automático. Pruebe estos recordatorios:

• Poner una alarma en el teléfono: incluso una alarma vibratoria que no moleste a los demás puede funcionar bien.

5. Trabajo consciente: Reduzca la velocidad para acelerar

El mindfulness en el trabajo parece contrario a la intuición. Usted está considerando el hecho de que, al detenerse o reducir la velocidad, puede volverse más eficiente, productivo, feliz, resistente y saludable en el trabajo. Es posible que no piense que reducir la velocidad y ser consciente puede tener tal efecto.

Imagínese que le piden que deje de dormir durante una semana. Dormir es descansar, y descansar no es trabajar. Así que, simplemente deje de dormir y siga trabajando. Tal vez haya experimentado esto al estudiar para los exámenes o tratar de cumplir con una fecha límite en el trabajo. Eventualmente, su eficiencia cae a casi cero; ¡está viviendo completamente el momento presente y tal vez incluso alucinando! Usted necesita dormir al menos siete horas todas las noches para poder funcionar de manera efectiva.

Claramente, el descanso puede aumentar la eficiencia. Si logra dormir unas siete horas y realizar una cierta cantidad de trabajo, imagine lo que pasaría si también hiciera algunos mini ejercicios de atención plena durante el día. Su cerebro se volvería aún más eficiente, enfocado, efectivo para comunicarse con los demás y mejor para aprender nuevas habilidades.

Tener prisa por el pánico conduce a malas decisiones y es un mal uso de la energía. En su lugar, haga una pausa, concéntrese en escuchar, camine en lugar de correr y, en general, tómese su tiempo cuando esté en el trabajo. Los líderes, trabajadores y empresarios efectivos disminuyen la velocidad y reflexionan para tomar las mejores decisiones y acciones, disminuyen la velocidad para acelerar. Esa es una forma consciente de trabajar.

6. Haga que el estrés sea su amigo

Una investigación reciente realizada en la Universidad de Wisconsin-Madison, hizo a 30,000 personas la misma pregunta: "¿Importa la percepción de que el estrés afecta la salud?" Los resultados fueron asombrosos.

Los investigadores encontraron que las personas que experimentaban altos niveles de estrés, pero que creían que el estrés era bueno para ellas, tenían una de las tasas de mortalidad más bajas. Mientras que las personas muy estresadas que creían que el estrés era malo para su salud tenían la mayor probabilidad de morir. Sus creencias sobre el estrés afectan claramente la forma en que impactan en su salud y bienestar. Otro estudio incluso encontró que los vasos sanguíneos se contraían (como se ve en las personas con enfermedades cardíacas) en las personas que creían que el estrés era malo para ellas, pero se mantenían abiertos y saludables en aquellos que creían que el estrés era bueno para ellas.

Entonces, si usted quiere hacer que el estrés sea su amigo, debe cambiar la forma en que piensa sobre él y, a su vez, la respuesta de su cuerpo a él.

El mindfulness puede ayudarle a lograr este cambio en la percepción. La próxima vez que enfrente un reto en el trabajo, observe cómo su ritmo cardíaco se acelera y su respiración se acelera. Observe estas respuestas y luego cambie su actitud: responda a su estrés de manera creativa en lugar de negativa. Agradezca que la respuesta al estrés le esté energizando. Tenga en cuenta que su cuerpo le está preparando para su próximo desafío y que una frecuencia cardíaca más rápida envía más oxígeno a su cuerpo. Agradezca que el proceso esté agudizando sus sentidos y estimulando su sistema inmunológico. Al ver la respuesta al estrés desde esta perspectiva, usted verá su próximo problema como un desafío positivo y reconocerá que su cuerpo se prepara para enfrentarlo. Este pequeño cambio de actitud puede, literalmente, añadir años a su vida y mejorar su productividad y sus logros en el lugar de trabajo.

7. Sienta gratitud

Los seres humanos tienen un "sesgo de negatividad". Esencialmente, esto significa que es mucho más probable que usted se concentre y se detenga en algo que ha salido mal que en las cosas que han salido bien. Comportarse de esta manera todos los días significa que, en última instancia, adopta una forma de pensar excesivamente negativa y desequilibrada.

La gratitud es el antídoto. Mucha evidencia sugiere que practicar activamente la gratitud le hace sentir mejor y tiene un impacto positivo en su creatividad, salud, relaciones laborales y calidad del trabajo. La gratitud hace que estar tanto en el trabajo como en casa sea una experiencia más positiva.

Si siente que está atrapado en un trabajo que no disfruta, el primer paso es practicar la gratitud. ¿Qué va bien en su trabajo? ¿Quizás está agradecido por el dinero? Aunque sea menos de lo que le gustaría, probablemente lo prefiera a no tener ningún salario. Puede que no le guste su jefe, pero ¿tal vez sea amigo de un par de colegas? Si odia la política de la oficina, quizás le dé una idea de lo que no le gusta en un trabajo, para que en el futuro sepa qué buscar. Después de practicar la gratitud, puede considerar si quiere continuar en ese puesto o necesita encontrar otro trabajo.

Ser consciente de lo que va bien en el trabajo ayuda a mejorar su resiliencia. En lugar de permitir que su mente caiga en una espiral de ansiedad o en un estado de ánimo bajo mientras reflexiona sobre todos los aspectos del trabajo que no le gustan, usted puede alimentar su mente con pensamientos de gratitud para aumentar su bienestar. Luego, si decide buscar otro trabajo, su estado mental positivo puede ayudarle a seleccionar un puesto adecuado y optimizar su rendimiento en la entrevista. La gente contrata a personas positivas, no a aquellas que solo se quejan de lo que va mal. Use la gratitud para neutralizar el sesgo natural de negatividad de su cerebro.

8. Cultive la humildad

La humildad proviene del latín humilis, que significa fundamentado. Las personas humildes tienen una tranquila confianza en sí mismas y no sienten la necesidad de recordar continuamente a los demás sus logros. La humildad puede parecer contraria a nuestra cultura de glorificar a aquellos que hacen más ruido sobre sí mismos, captando nuestra atención. Pero en realidad, la humildad es atractiva: a nadie le gusta estar cerca de aquellos que continuamente cantan sus propias alabanzas, y la mayoría de las personas disfrutan de la compañía de aquellos que están dispuestos a escuchar en lugar de hablar de sí mismos todo el tiempo.

En el popular libro de Jim Collin, Good to Great, se identificó a los líderes que convertían las buenas empresas en grandes. Descubrieron que las empresas con mayor éxito a largo plazo (al menos 15 años de crecimiento excepcional) tenían líderes que demostraban todas las habilidades de un líder estándar, pero con una cualidad adicional: la humildad personal. Estos líderes estaban dispuestos a trabajar duro, pero no para ellos mismos, sino para la empresa. Si las cosas salían mal, no buscaban culpar a otros para protegerse. Y si las cosas salían bien, inmediatamente miraban fuera de sí mismos para felicitar a los demás. No tenían un ego inflado que necesitara ser protegido todo el tiempo.

La humildad a menudo se confunde con la mansedumbre o la timidez, pero no son lo mismo. La humildad no significa verse a sí mismo como inferior; más bien, significa ser consciente de su dependencia natural y equidad con los que le rodean.

¿Cómo se relaciona la humildad con el mindfulness? La atención plena consiste en aceptarse tal como es y estar abierto a escuchar y aprender de los demás. El mindfulness también es sinónimo de gratitud: usted aprecia cómo los demás le han ayudado. Y alguien que está agradecido por la contribución de los demás es naturalmente humilde.

Para desarrollar un poco más de humildad, intente lo siguiente:

• Realice ejercicios de atención plena: la atención plena reduce la actividad en la parte del cerebro que genera la historia de su yo, a veces llamada "yo narrativo". Prestar demasiada atención a su propia historia no es saludable. La práctica de la atención plena le ayuda a estar más conectado con sus sentidos, el yo presente. Su atención se amplía y puede ver cuánto contribuyen los demás a sus éxitos diarios.

9. Acepte lo que no puede cambiar

La aceptación se encuentra en el corazón de la atención plena. Ser consciente significa aceptar este momento presente tal como es. Y significa aceptarse a sí mismo, tal y como es ahora. No significa resignarse ni rendirse, pero sí significa reconocer la verdad de cómo están las cosas en este momento antes de intentar cambiar algo.

He aquí un ejemplo del lugar de trabajo: si se pasó $30,000 del presupuesto, eso es un hecho. Ya ha sucedido. Tan pronto como acepte eso, puede seguir adelante y tratar de lidiar con la situación. La falta de aceptación puede llevarle a la negación del hecho (tal vez haciendo que se exceda aún más del presupuesto), a la evitación (saltarse las reuniones con su jefe) o a la agresión (desahogar su ira con su equipo innecesariamente, afectando negativamente las relaciones y la motivación). En cambio, puede aceptar la situación, hablar con las personas necesarias, aprender de sus errores y seguir adelante. La aceptación, en realidad, conduce al cambio.

Cuando se acepta a sí mismo, reduce la autocrítica que drena su energía. Entonces, es mucho más capaz de disfrutar de sus éxitos y sonreír ante sus defectos. La autoaceptación es abrazar todas las facetas de sí mismo: sus debilidades, defectos, aspectos que no le gustan y aquellos que admira. A través de la autoaceptación, puede crear una claridad mental que le permita trabajar en aquellos aspectos de sí mismo que desea mejorar. El punto de partida de la superación y el desarrollo personales es la autoaceptación.

10. Adopte una mentalidad de crecimiento

Según Carol Dweck y su equipo de investigación de la Universidad de Stanford, las personas se adhieren esencialmente a una de dos mentalidades: una mentalidad de crecimiento o una mentalidad fija.

Las personas con una mentalidad fija creen que sus cualidades básicas, como su inteligencia y talentos, son rasgos fijos. En lugar de desarrollar su inteligencia y talentos, pasan su tiempo esperando que sus rasgos les lleven al éxito. No buscan desarrollarse a sí mismos, porque piensan que el talento por sí solo conduce al éxito. Resulta que están equivocados: la ciencia del cerebro ha demostrado lo contrario.

Las personas con una mentalidad de crecimiento creen que pueden mejorar su inteligencia y talentos con esfuerzo. Al aplicarse, piensan que pueden mejorar. Ven el cerebro y el talento como solo el punto de partida, y los construyen con trabajo duro y determinación. Los escáneres cerebrales han revelado que el esfuerzo conduce al crecimiento de la inteligencia y a la mejora del talento inicial con el tiempo. Las personas con esta mentalidad aman el aprendizaje y demuestran una mayor resiliencia. El éxito en el trabajo depende de tener una mentalidad de crecimiento.

La atención plena consiste en adoptar una mentalidad de crecimiento. Prestar atención al momento presente y no juzgar su talento innato o inteligencia, sino estar abierto a nuevas posibilidades. Cuando adopta una mentalidad de crecimiento en el trabajo, no le importa recibir comentarios negativos, ya que los ve como una oportunidad para descubrir algo nuevo. Tampoco teme asumir nuevas responsabilidades porque tiene curiosidad por saber cómo las enfrentará. Espera y se mueve hacia los desafíos, viéndolos como oportunidades de crecimiento interior. Esa es la esencia de la atención plena en el trabajo: creer que puede mejorar y crecer con la experiencia, avanzando hacia los desafíos, viviendo el momento y descubriendo cosas nuevas sobre sí mismo y los demás.

4 pasos para adoptar una mentalidad de crecimiento

Utilice los siguientes cuatro pasos para desarrollar una mentalidad de crecimiento, según la investigación de Dweck y sus colegas:

1. Escuche la voz de una mentalidad fija en su cabeza. Se trata de ser consciente de sus propios pensamientos cuando se enfrenta a un desafío. Fíjese si los pensamientos le dicen que no tiene el talento, la inteligencia o si se encuentra reaccionando con ansiedad o ira cuando alguien le ofrece retroalimentación.
2. Dese cuenta de que tiene una opción. Puede aceptar esos pensamientos de mentalidad fija o cuestionarlos. Tómese unos minutos para practicar una pausa consciente.
3. Cuestione las actitudes de mentalidad fija. Cuando su mentalidad fija dice "¿Y si fallo? Seré un fracaso", puede preguntarse "¿Es eso cierto? La mayoría de las personas exitosas fracasan. Así es como aprenden". O si la mentalidad fija dice "¿Qué pasa si no puedo hacer este proyecto? No tengo las habilidades", responde con "¿Puedo estar absolutamente seguro de que no tengo las habilidades? En verdad, solo puedo saberlo si lo intento. Y si no tengo las habilidades, hacer esto me ayudará a aprenderlas".
4. Tome acción sobre la mentalidad de crecimiento. Esto le hará disfrutar de los desafíos en el lugar de trabajo, viéndolos como una oportunidad para crecer en lugar de evitar. Use el sistema anterior si su mente comienza a inclinarse hacia la mentalidad fija.

Con el tiempo, se encontrará habitualmente con una mentalidad de crecimiento en lugar de fija, lo que lo llevará a un mayor éxito y dominio personal que antes.

 

Fuente: https://www.mindful.org/10-ways-mindful-w