Estrategias para prevenir enfermedades del corazón
Las enfermedades cardíacas son
una de las principales causas de muerte. Existen algunos factores de riesgo que
no se pueden modificar, como los antecedentes familiares, el sexo al nacer o la
edad. Pero puedes tomar muchas otras medidas para reducir el riesgo para
enfermedades cardíacas.
Empiece con estos ocho
consejos para mejorar su salud cardíaca:
1. No fume ni consuma tabaco
Una de las mejores cosas que
puede hacer por su corazón es dejar de fumar o de consumir tabaco sin humo.
Aunque no sea fumador, evita el humo de segunda mano.
Las sustancias químicas del
tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo
reduce el oxígeno en la sangre, lo que eleva la presión arterial y la
frecuencia cardíaca. Esto se debe a que el corazón tiene que trabajar más para
suministrar suficiente oxígeno al cuerpo y al cerebro.
Pero, hay buenas noticias. El
riesgo para enfermedad cardíaca empieza a disminuir tan solo un día después de
dejar de fumar. Después de un año sin fumar, el riesgo para enfermedad cardíaca
desciende a la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o cuánto haya
fumado, empezara a cosechar recompensas en cuanto deje de fumar.
2. Muévase: intente hacer al
menos de 30 a 60 minutos de actividad al día
La actividad física regular y
diaria puede reducir el riesgo para enfermedades cardíacas. La actividad física
le ayuda a controlar el peso. También reduce las probabilidades de padecer
otras afecciones que pueden sobrecargar el corazón. Entre ellas se encuentran
la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.
Si no se ha ejercitado durante
un tiempo, quizá tenga que avanzar poco a poco para alcanzar estos objetivos.
Pero, en general, debe aspirar por lo menos a lo siguiente:
- 150 minutos semanales de ejercicio
aeróbico moderado, como caminar a paso ligero.
- 75 minutos semanales de actividad aeróbica
vigorosa, como correr.
- Dos o más sesiones de fortalecimiento
muscular a la semana.
Incluso los periodos de actividad más cortos ofrecen beneficios para el corazón. Así que si no puede cumplir esas pautas, no se rinda. Solo cinco minutos de movimiento pueden ayudar. Actividades como la jardinería, las tareas domésticas, subir escaleras y pasear al perro cuentan para el total. No tiene que hacer mucho ejercicio para notar los beneficios. Pero puede obtener mayores beneficios si aumenta la intensidad, la duración y la frecuencia de sus entrenamientos.
3. Una dieta saludable para el
corazón
Una dieta sana puede ayudar a
proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol y reducir el
riesgo para diabetes tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón
incluya:
- Verduras y frutas.
- Habichuelas (alubias, judías, frijoles) u
otras legumbres.
- Carnes magras y pescado.
- Productos lácteos descremados o bajos en
grasa.
- Granos o cereales integrales.
- Grasas saludables como el aceite de oliva
y de aguacate (palta).
Dos ejemplos de planes
alimentarios saludables para el corazón son la dieta Enfoques dietéticos para
detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta
mediterránea.
Consuma menos de lo siguiente:
- Sal o comidas ricas en sodio.
- Azúcar o bebidas azucaradas.
- Carbohidratos muy refinados.
- Alcohol.
- Alimentos muy procesados, como las carnes
procesadas.
- Grasas saturadas, que se encuentran en la
carne roja, los productos lácteos enteros, el aceite de palma y el aceite
de coco.
- Grasas trans, que se encuentran en algunas
comidas rápidas fritas, en las papas fritas y en los productos horneados.
4. Mantenga un peso saludable
El sobrepeso, especialmente en
la parte media del cuerpo, aumenta el riesgo para enfermedades cardíacas. El
sobrepeso puede derivar en afecciones que aumentan las probabilidades de
desarrollar enfermedades cardíacas. Entre estas afecciones se encuentran la
presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.
El índice de masa corporal
(IMC) se calcula a partir de la estatura y el peso para saber si una persona
tiene sobrepeso o es obesa. Un IMC de 25 o más se considera
sobrepeso. En general, se relaciona con un colesterol más alto, una presión
arterial más elevada y un mayor riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes
cerebrovasculares.
La circunferencia de la
cintura también puede ser un medio útil para medir la cantidad de grasa
abdominal. El riesgo para enfermedades cardíacas es mayor si la medida de la
cintura es superior a:
- 40 pulgadas (101,6 cm) para los hombres.
- 35 pulgadas (88,9 cm) para las mujeres.
Incluso una pequeña pérdida de
peso puede ser buena para usted. Una reducción de peso de solo un 3 % a un 5 %
puede ayudar a reducir ciertas grasas en la sangre denominadas triglicéridos.
Puede disminuir el nivel de glucosa sanguínea. y reducir el riesgo para
diabetes tipo 2. Perder aún más peso ayuda a reducir la presión arterial y los
niveles de colesterol en sangre.
5. Duerma bien
Las personas que no duermen lo
suficiente tienen mayor riesgo para obesidad, presión arterial alta, ataque
cardíaco, diabetes y depresión.
La mayoría de los adultos
necesitan dormir al menos siete horas cada noche. Los niños suelen necesitar
más. Así que asegúrese de descansar lo suficiente. Establezca un horario de
sueño y cúmplelo. Para ello, acuérdese y levántese a la misma hora cada día.
Mantenga su dormitorio oscuro y silencioso para que sea más fácil dormir.
Habla con un miembro de su
equipo de atención médica si siente que duerme lo suficiente, pero sigues
cansado a lo largo del día. Pregunta si necesita que lo evalúen para determinar
si tiene apnea obstructiva del sueño. Es una afección que puede aumentar el
riesgo para enfermedades cardíacas. Entre los síntomas de la apnea obstructiva
del sueño están los ronquidos fuertes, dejar de respirar por breves periodos
durante el sueño y despertarse jadeando. El tratamiento de la apnea obstructiva
del sueño puede implicar perder peso si tiene sobrepeso. También puede implicar
el uso de un dispositivo que mantiene abiertas las vías respiratorias mientras
duermes. Esto se conoce como dispositivo de presión positiva continua sobre las
vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés).
6. Controle el estrés
El estrés continuo puede
influir en el aumento de la presión arterial y otros factores de riesgo para
enfermedades cardíacas. Algunas personas también afrontan el estrés de formas
poco saludables. Por ejemplo, pueden comer en exceso, beber o fumar. Puede
mejorar su salud encontrando otras formas de controlar el estrés. Entre las
tácticas saludables figuran la actividad física, los ejercicios de relajación,
la atención plena, el yoga y la meditación.
Si el estrés se vuelve
abrumador, acuda a un chequeo médico. El estrés continuado puede estar
relacionado con afecciones mentales, como ansiedad y depresión. Estas
afecciones también se relacionan con factores de riesgo para enfermedades
cardíacas, como presión arterial más alta y menos flujo de sangre al corazón.
Si cree que puede tener depresión o ansiedad, es importante que reciba
tratamiento.
7. Sométase periódicamente a
exámenes de detección.
La presión arterial y el
colesterol altos pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Pero si no se somete
a un chequeo para detectar estas afecciones, es probable que no sepa si las
tiene. Los exámenes de detección periódicos pueden indicar cuáles son sus
cifras y si necesita tomar medidas.
- Presión arterial. Los
exámenes de detección periódicos de la presión arterial suelen comenzar en
la infancia. A partir de los 18 años, debes medirte la presión arterial al
menos una vez cada dos años. Se comprueba si hay presión arterial alta
como factor de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes
cerebrovasculares.
Si tiene entre 18 y 39 años y
presenta factores de riesgo para presión arterial alta, es probable que se le
realicen exámenes de detección una vez al año. Las personas de 40 años o más
también deben someterse anualmente a una prueba de presión arterial.
- Niveles de colesterol. El
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus
siglas en inglés) recomienda que los exámenes para la detección del
colesterol comiencen entre los nueve y los once años. Es posible que se
recomienden pruebas más tempranas si tienes otros factores de riesgo, como
antecedentes familiares de enfermedad cardíaca de aparición temprana.
Después de la primera prueba de colesterol, los exámenes de detección
deben repetirse cada cinco años. Luego, el ritmo cambia con la edad. El
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus
siglas en inglés) recomienda que las mujeres de 55 a 65 años y los hombres
de 45 a 65 años se sometan a exámenes de detección cada uno o dos años.
Las personas mayores de 65 años deben hacerse la prueba del colesterol una
vez al año.
- Exámenes para la detección de la diabetes
tipo 2. La diabetes implica niveles elevados
y continuos de la glucosa sanguínea. Aumenta las probabilidades de
desarrollar enfermedades cardíacas. Los factores de riesgo para la
diabetes son el sobrepeso y los antecedentes familiares de diabetes. Si
presentas alguno de los factores de riesgo, su equipo de atención médica
puede recomendarle un examen de detección precoz. Si no es así, se
recomiendan exámenes de detección a partir de los 45 años. Después, hay
que volver a medir los niveles de la glucosa sanguínea cada tres años.
Si tiene alguna afección como colesterol
alto, presión arterial alta o diabetes, hable con su equipo de atención médica.
El médico puede recetarle medicamentos y recomendarle cambios en su estilo de
vida. Asegúrese de tomar los medicamentos exactamente como se los han recetado
y siga un plan de estilo de vida saludable.
8. Tomar medidas para prevenir
las infecciones
Ciertas infecciones pueden
derivar en problemas cardíacos. Por ejemplo, la enfermedad de las encías puede
ser un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y vasculares. Así que
cepíllese los dientes y use hilo dental a diario. Acude también a revisiones
dentales periódicas.
Otras enfermedades causadas
por infecciones pueden empeorar los problemas cardíacos existentes. Las vacunas
ayudan a proteger de las enfermedades infecciosas. Así que mantente al día con
las siguientes vacunas:
- Vacuna anual contra la gripe.
- La vacuna contra la COVID-19, que reduce
las posibilidades de enfermar gravemente.
- Vacuna antineumocócica, que reduce el
riesgo de ciertas enfermedades causadas por bacterias.
- Vacuna Tdap, que protege contra el
tétanos, la difteria y la tos ferina.
Pregunte a su profesional de
atención médica si también necesita otras vacunas.
