Alimentos saludables para el corazón para agregar a su lista de compras

Comer alimentos más naturales e integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cardiovasculares

A menudo se dice que el camino al corazón de alguien es a través de su estómago. En muchos sentidos, esas palabras no podrían ser más ciertas.

Lo que come tiene un efecto directo en el funcionamiento del corazón y el sistema cardiovascular. Las dietas basadas en ciertos alimentos pueden minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas y eventos cardíacos potencialmente mortales.

Entonces, ¿Qué debería estar en su lista de compras para mantener contento a su ticker? La dietista registrada en cardiología preventiva Julia Zumpano, RD, LD, tiene algunas ideas.

¿Qué hace que los alimentos sean saludables para el corazón?

Su corazón es una bomba que mantiene la sangre en movimiento a través de una red de 60,000 millas de vasos sanguíneos en su cuerpo. Con cada latido del corazón, la sangre es empujada a través de este intrincado sistema para entregar oxígeno y nutrientes a los órganos y tejidos.

Mantener este flujo sanguíneo es fundamental para ... bueno, su propia vida. Esto nos lleva a su dieta, ya que lo que pone en su plato puede determinar la facilidad con la que la sangre fluye a través de su sistema cardiovascular.

Comer regularmente alimentos poco saludables con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans puede aumentar el colesterol en la sangre. El colesterol alto puede provocar una acumulación de placa en las arterias que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Para usar una analogía de plomería, comer alimentos más saludables tiende a mantener limpias las tuberías. Llenarse de comida grasosa puede crear obstrucciones.

"Es realmente clave entender cómo lo que comes afecta a tu cuerpo", dice Zumpano. "Definitivamente puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares comiendo ciertos alimentos todos los días".

Alimentos saludables para el corazón

Evitar que las arterias se obstruyan comienza con poner ciertos alimentos en su carrito de compras. Aquí hay docenas de objetivos para la próxima vez que vayas a la tienda de comestibles.

Pescado

Los ácidos grasos omega-3 pueden no parecer algo bueno para su corazón, pero no se deje engañar por el nombre: este nutriente esencial es una "grasa saludable" que es una fuente inagotable cuando se trata de la salud del corazón.

Los omega-3 protegen contra la acumulación de placa arterial al reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la sangre. (El colesterol HDL se considera colesterol "bueno").

Ciertos tipos de peces nadan en omega-3, dice Zumpano. Las principales fuentes de los mares incluyen:

• Salmón.
• Arenque.
• Caballa.
• Fletán.
• Atún.
• Trucha.

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses (2020-2025) publicadas por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan que los adultos coman 8 onzas de mariscos por semana como parte de una dieta saludable.

(También debe tenerse en cuenta que algunos pescados contienen niveles más altos de mercurio, lo que puede traer riesgos dependiendo de su edad y salud. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ofrece una lista de las mejores opciones de pescado para limitar la exposición al mercurio).

Frutos secos y semillas

Obtener omega-3 en su dieta no tiene por qué requerir una caña de pescar. También se puede encontrar en tierra.

Las nueces ofrecen una dosis saludable de la versión vegetal del ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Una variedad de semillas también ofrece los beneficios antiinflamatorios del ALA, que incluyen:

• Linaza.
• Semillas de chía.
• Semillas de calabaza.
• Semillas de cáñamo.

Pero aunque las nueces y esas semillas están llenas de grasas saludables, siguen siendo grasas altas en calorías. Por lo tanto, preste atención al tamaño de la porción, advierte Zumpano. También es mejor buscar opciones sin sal.

Bayas

Las bayas pueden ser pequeñas, pero pueden tener un GRAN impacto en la salud del corazón.

Para empezar, las bayas están repletas de fitonutrientes, dice Zumpano. Estos poderosos antioxidantes pueden prevenir el daño a las células del cuerpo (y del corazón) al mismo tiempo que reducen la inflamación que restringe el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial.

La fibra en las bayas también puede ayudar a reducir el colesterol al reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocidas como colesterol "malo".

Las opciones populares de bayas saludables para el corazón incluyen:

• Moras.
• Arándanos.
• Frambuesas.
• Fresas.

Frutas

Siempre y cuando compre bayas en el pasillo de frutas y verduras, las investigaciones muestran que muchas otras frutas también pueden proteger su corazón. La lista incluye:

• Manzanas.
• Cítricos (como las naranjas).
• Uvas.
• Mango.
• Papaya.
• Peras.
• Granada.

Avena y otros cereales integrales

La humilde avena es una estrella de rock cuando se trata de proteger tu corazón. De hecho, Zumpano dice que hacer que un tazón de avena sea una opción regular para el desayuno puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL "malo".

El efecto positivo también puede llegar rápidamente. Un estudio mostró que las personas vieron cambios significativos en su colesterol después de solo seis semanas de incorporar avena a su dieta diaria.

Considere también usar más de estos granos integrales saludables para el corazón, como:

• Arroz integral.
• Quinua.
• Productos de trigo integral.
• Farro.

Leguminosas

Los frijoles marcan muchas casillas cuando se trata de valor nutricional. Cualquiera que sea la legumbre que prefieras (lentejas, por ejemplo, o tal vez garbanzos, pintos, frijoles rojos o frijoles negros), le estará haciendo un favor a su corazón con cada bocado.

Los estudios demuestran que el consumo de legumbres puede actuar como una fuerza positiva sobre la presión arterial y el colesterol, dos factores en las enfermedades cardiovasculares.

Productos a base de soja

Sustituir la "proteína animal" por alimentos a base de soya, como el tofu o los frijoles edamame, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y al mismo tiempo proporcionar otros beneficios protectores, dice Zumpano.

Verduras

"Comer el arco iris" es una frase colorida que se usa a menudo para fomentar la elección de alimentos saludables. Pero esto no es solo una sugerencia artística. Cada tono también aporta diferentes fitonutrientes y antioxidantes a la mesa para mejorar la salud del corazón.

Así que, ¡coloque un poco de naranja en su plato! (Zanahorias, batatas o calabaza bellota, por ejemplo). ¡Agregue algunos tintos a la comida! (Tomates y remolacha.) ¡Añada una pizca brillante de amarillo! (Pimientos amarillos.)

Y, por supuesto, ¡no se olvide de las verduras de hoja verde! Los nitratos en los componentes básicos de las ensaladas, como la lechuga, las espinacas, la col rizada, la col rizada y las acelgas, pueden mantener las arterias relajadas y abiertas para un mejor flujo sanguíneo.

Chocolate amargo

¿Sorprendido de ver esta delicia en la lista? Bueno, el chocolate negro se gana un lugar en la mesa con otros alimentos saludables para el corazón.

El chocolate negro está repleto de antioxidantes beneficiosos llamados flavonoides, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos, dice Zumpano. Estos flavanoles también combaten el daño celular.

Trate de comer productos de chocolate negro que contengan al menos un 70% de chocolate negro para obtener los beneficios. (Cuanto mayor sea el porcentaje, más flavonoides).

Pero recuerde, el chocolate negro aún debe considerarse una golosina a pesar de sus aspectos positivos. La moderación es clave dado el contenido de grasas saturadas. (En otras palabras, no planee que el chocolate negro sea su plato principal en la cena).

¿Y qué pasa con otros tipos de chocolate? Arrepentido... No están en la lista de personas saludables para el corazón. Tanto el chocolate con leche como el chocolate blanco tienen mucha más azúcar y grasa y menos flavonoides que su primo el caramelo negro.

Reflexiones finales

¿Es la dieta el único factor cuando se trata de enfermedades cardíacas? En absoluto. La genética puede influir. Lo mismo ocurre con las enfermedades, infecciones y medicamentos. El desgaste que viene con la edad también puede ser un factor.

Pero lo que comes es algo que puedes controlar. "Las elecciones de alimentos que hacemos pueden marcar una gran diferencia para su corazón", enfatiza Zumpano.

Muchos de los alimentos mencionados son pilares de la dieta mediterránea, un plan de alimentación que enfatiza las delicias de origen vegetal y las grasas saludables. La dieta se considera el estándar de oro cuando se trata de la salud del corazón.

Si está interesado en hacer cambios en su alimentación, empiece poco a poco, aconseja Zumpano. Trabaje en uno o dos artículos "saludables para el corazón" a la semana mientras prepare las comidas. Algunos cambios simples, como sustituir una manzana por una galleta a la hora de la merienda, pueden traer cambios positivos con el tiempo.

"Comemos varias veces al día", señala. "Eso nos da muchas oportunidades para ayudar a nuestros corazones".

  

Fuente:  https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-foods