18 Estrategias Efectivas Para Aliviar El Estrés

Cómo aliviar el estrés ahora y en el futuro

Desde los desafíos menores hasta las grandes crisis, el estrés es parte de la vida. Y aunque no siempre pueda controlar sus circunstancias, usted puede controlar cómo responde a ellas. Cuando el estrés se vuelve abrumador o crónico, puede afectar su bienestar. Es por eso que es esencial tener aliviadores de estrés efectivos que puedan calmar su mente y cuerpo.

Algunas técnicas efectivas de manejo del estrés incluyen:

1. Imágenes guiadas
2. Meditación
3. Relajación muscular progresiva
4. Respiración profunda
5. Salir a caminar
6. Abrazos
7. Aromaterapia
8. Creatividad
9. Dieta saludable
10. Suplementos para aliviar el estrés
11. Actividades de ocio
12. Diálogo interno positivo
13. Yoga
14. Gratitud
15. Ejercicio
16. Evaluación de prioridades
17. Apoyo social
18. Eliminación de factores estresantes

 

Y lo que funciona para usted en casa puede no ser una opción cuando está en el trabajo o en la comunidad (bailar en su sala de estar puede ser útil, pero bailar en la tienda de comestibles puede no serlo). Por lo tanto, es importante tener a mano una variedad de herramientas para aliviar el estrés. Luego, usted podrá elegir la estrategia que mejor se adapte a sus circunstancias actuales.

 

Estrategias de acción rápida para aliviar el estrés

 

¿Qué estrategias pueden aliviar el estrés rápidamente? Una serie de técnicas útiles como la respiración profunda y la meditación son herramientas de acción rápida que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Ya sea que esté a punto de ser entrevistado para un trabajo o se sienta abrumado por el comportamiento de su hijo en el patio de recreo, es importante tener algunas herramientas para reducir el estrés que puedan reducir su estrés en este momento.

 

Las mejores estrategias a corto plazo:

·         Se pueden realizar en cualquier lugar.

·         Se necesita muy poca práctica para dominarlas.

·         Son gratis.

·         Proporcionan alivio inmediato.

 Pruebe las imágenes guiadas

Las imágenes guiadas son como tomarse unas cortas vacaciones en su mente. Puede implicar imaginarse a sí mismo en su "lugar feliz", tal vez imaginándose sentado en una playa, escuchando las olas, oliendo el océano y sintiendo la cálida arena debajo de usted.

Las imágenes guiadas se pueden hacer con una grabación en la que usted escucha a alguien que lo guía a través de una escena pacífica. O una vez que sepa cómo hacerlo usted mismo, puede practicar las imágenes guiadas por su cuenta. Simplemente cierre los ojos por un minuto y camine a través de una escena pacífica. Piense en todas las experiencias sensoriales en las que participa y permítase sentir que realmente está allí. Después de unos minutos, abra los ojos y regrese al momento presente.

 

 

2.    Meditar

La meditación brinda alivio del estrés a corto plazo, así como beneficios duraderos para el manejo del estrés. Hay muchas formas diferentes de meditación para probar; cada una es única y tiene su propio atractivo.

Es posible que usted desarrolle un mantra que repita en su mente mientras respira lenta y profundamente. O bien, puede tomarse unos minutos para practicar la atención plena, que implica estar en el momento. Simplemente preste atención a lo que ve, oye, saborea, toca y huele.

 

3.    Practique la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva consiste en relajar todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo. Para practicar, puede empezar con unas cuantas respiraciones profundas. Luego, practique tensar y relajar cada grupo muscular, comenzando con la frente y bajando hasta los dedos de los pies.

Con la práctica, aprenderá a reconocer la tensión y la tensión en sus músculos y podrá relajarse más fácilmente. Sin embargo, cada vez que practique, debería experimentar una sensación de relajación que recorre su cuerpo.

 

4.    Concéntrese en la respiración

El simple hecho de concentrarse en su respiración o cambiar la forma en que respira puede marcar una gran diferencia en su nivel general de estrés. Las técnicas de respiración pueden calmar su cuerpo y su cerebro en solo unos minutos.

La mejor noticia es que nadie a su alrededor sabrá que las está haciendo. Entonces, ya sea que esté en una reunión estresante o esté sentado en un teatro lleno de gente, los ejercicios de respiración podrían ser clave para reducir su estrés.

Si bien hay muchos ejercicios de respiración diferentes, como la respiración de karate, algunos simples incluyen:

·         Inhale por la nariz y observe cómo su vientre se llena de aire. Cuente lentamente hasta tres mientras inhala. Mantenga la posición durante un segundo y luego exhale lentamente por la nariz mientras vuelve a contar hasta tres.

·         Inhale por la nariz e imagine que está inhalando aire tranquilo y pacífico. Imagine que el aire se extiende por todo su cuerpo. Al exhalar, imagine que está exhalando el estrés y la tensión.

5.    Dar un paseo

El ejercicio es un fantástico calmante para el estrés que puede funcionar en minutos. Dar un paseo le permite disfrutar de un cambio de escenario, lo que puede ponerlo en un estado de ánimo diferente y también aporta los beneficios del ejercicio. Entonces, ya sea que solo necesite dar un paseo por la oficina para descansar de una tarea frustrante o que decida dar un largo paseo por el parque después del trabajo, caminar es una forma simple pero efectiva de rejuvenecer su mente y cuerpo.

6.    Reciba un abrazo de un ser querido

El contacto físico puede hacer mucho para aliviar el estrés. Abrazar a un ser querido puede ser especialmente beneficioso. Cuando usted abraza a alguien, se libera oxitocina (también conocida como la "hormona del abrazo"). La oxitocina se asocia con niveles más altos de felicidad y niveles más bajos de estrés. La oxitocina también provoca una reducción de la presión arterial, reduce la hormona del estrés, la norepinefrina, y puede producir una sensación de relajación. Así que no tenga miedo de pedirle un abrazo a un ser querido si lo necesita. Es bueno para ambos y puede ser una de las formas más simples de aliviar el estrés disponible.

7.    Disfrute de la aromaterapia

La aromaterapia tiene beneficios reales para aliviar el estrés: puede ayudarlo a sentirse con energía, más relajado o presente en el momento. Investigaciones emergentes sugieren que ciertos aromas pueden alterar la actividad de las ondas cerebrales y disminuir las hormonas del estrés en el cuerpo. Entonces, ya sea que disfrute de velas, difusores o productos corporales, considere incorporar algo de aromaterapia en su día.

8.    Crear obras de arte

Entrar en contacto con su lado creativo puede haber sido fácil para usted durante la infancia, pero no es demasiado tarde para retomarlo si ha perdido el contacto con su inclinación por las obras de arte. Si no le gusta dibujar o pintar, considere colorear en un libro para colorear. Los libros para colorear para adultos han aumentado en popularidad y por una buena razón: colorear puede ser un gran alivio para el estrés.

 

Estrategias de alivio del estrés a largo plazo

¿Qué puede hacer para calmar el estrés mental a largo plazo? Ciertos hábitos pueden promover la resistencia al estrés y aumentar el bienestar general. Por ejemplo, aquellos que hacen ejercicio o meditan regularmente tienden a estar menos estresados frente a un desafío difícil. Por lo tanto, es importante crear un estilo de vida que lo ayude a protegerse del estrés y enfrentar los desafíos de una manera saludable.

 

9.    Lleve una dieta equilibrada

Una mala alimentación puede aportar una mayor reactividad al estrés. La alimentación emocional y recurrir a alimentos ricos en grasas y azúcares puede proporcionar una sensación temporal de alivio que se suma a su estrés a largo plazo. Los carbohidratos refinados, como las galletas y las papas fritas, pueden causar un aumento en el azúcar en la sangre. Cuando su nivel de azúcar en la sangre se desploma, es posible que experimente más estrés y ansiedad. Consumir una dieta saludable puede ayudarlo a combatir el estrés a largo plazo. Alimentos como los huevos, el aguacate y las nueces favorecen la regulación del estado de ánimo y el equilibrio energético.

10. Pruebe los suplementos para aliviar el estrés

Algunas vitaminas y suplementos pueden tener beneficios para aliviar el estrés. ¿Qué vitaminas ayudan con el estrés? Un multivitamínico diario puede ayudar a abordar los déficits nutricionales y garantizar que obtenga las vitaminas y minerales necesarios para sentirse mejor. Otros suplementos que pueden ayudar a aliviar el estrés incluyen:

·         Melatonina: Esta hormona natural puede ayudar a regular el ritmo circadiano de su cuerpo. Mejorar el sueño puede ayudarlo a sentirse menos estresado.

·         Ashwagandha: Se cree que esta hierba adaptógena ayuda a mejorar la resistencia del cuerpo al estrés mental y físico.

·         L-teanina: Se ha demostrado que este aminoácido ayuda a reducir el estrés, promueve la relajación y mejora la calidad del sueño.

·         Vitaminas B: Algunas investigaciones indican que las vitaminas B pueden ayudar a reducir los niveles de homocisteína, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

 

11. Dedique tiempo a las actividades de ocio

Las actividades de ocio pueden ser una forma maravillosa de aliviar el estrés. Sin embargo, muchas personas sienten que sus vidas están demasiado ocupadas para pasatiempos, juegos o diversión adicional. Pero incluir tiempo para el ocio en su agenda podría ser clave para ayudarlo a sentirse lo mejor posible. Y cuando se sienta mejor, desempeñará sus funciones de manera más eficiente, lo que significa que puede hacer que el tiempo de ocio sea productivo. Ya sea que le guste cuidar un jardín o hacer colchas, los pasatiempos y las actividades de ocio pueden ser clave para vivir su mejor vida.

 

 

12. Desarrolle un diálogo interno positivo

La forma en que se hable a sí mismo importa. Las críticas duras, la autocrítica y el pesimismo no son útiles. Si se habitúa a hablar mal de sí mismo, aprenderá a tener un diálogo interno más constructivo y optimista. El diálogo interno positivo puede ayudarlo a desarrollar una visión más saludable del mundo y de usted mismo. Y un diálogo optimista puede ayudarlo a manejar sus emociones y a tomar medidas positivas. Practicar el diálogo interno positivo puede ayudarlo a minimizar la autocrítica y a adoptar una perspectiva más compasiva. El diálogo interno positivo puede ayudar a moldear su perspectiva, comportamientos y sentimientos de poder frente a las circunstancias estresantes.

13. Practique yoga

El yoga combina movimiento físico, meditación, ejercicios de respiración y conexiones espirituales. El yoga ofrece una gran variedad de beneficios físicos y emocionales, lo que lo convierte en una herramienta popular para aliviar el estrés. Y aunque es probable que usted obtenga beneficios inmediatos al realizar una única sesión de yoga, es probable que obtenga beneficios a largo plazo si incorpora el yoga a su vida de manera constante. El yoga ofrece una variedad de estilos, lo que significa que puede encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades. Por ejemplo, los estilos de yoga más lentos y restauradores (como el hatha yoga) pueden no mejorar su frecuencia cardíaca, pero le permiten relajarse y descansar. Los estilos más vigorosos (como el power yoga) pueden hacer que usted sude. Elija la que más le ayude a aliviar su estrés.

14. Expresar gratitud

La gratitud ayuda a reconocer todas las cosas por las que tiene que estar agradecido. Ya sea que esté agradecido por un día soleado o por llegar al trabajo de manera segura, piense en todas las cosas buenas que le ha dado la vida. La gratitud también le recordará todos los recursos que puede utilizar para hacer frente al estrés, lo que puede ser bastante motivador. Así que, ya sea que decida dar gracias por lo que tiene, o que pase un rato para reconocer lo bueno que le rodea, estar agradecido puede reducir su estrés.

15. Hacer ejercicio

El ejercicio es clave para manejar el estrés y mejorar la salud mental. La gente que hace ejercicio regularmente tiene menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellos que no lo hacen. Hay algunas razones detrás de esto:

·         Las hormonas del estrés: El ejercicio reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, y ayuda a liberar endorfinas, que mejoran su estado de ánimo.

·         Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.

·         Confianza: Cuando usted se ejercita regularmente, puede sentirse más competente y seguro en su cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.

Trate de encontrar una rutina de ejercicios o una actividad que disfrute, como caminar, bailar, escalar rocas o yoga.

16. Evalúe sus prioridades

Una de las mejores maneras de usar su tiempo de manera eficiente es priorizar sus actividades. Evalúe las cosas que necesita hacer y realice una lista. Es importante saber qué es urgente y qué puede esperar. Puede ser útil anotar todo lo que tiene en mente para que no se sienta abrumado. Además, delegar puede ser crucial en estos casos.

17. Mantenga una red de apoyo

Tener apoyo social es una de las formas más efectivas de manejar el estrés. Ya sea que usted recurra a sus amigos o a su familia, el apoyo emocional puede mejorar la salud mental. Tener a alguien con quien hablar puede ayudarle a ver las cosas desde otra perspectiva y sentir que no está solo en sus problemas. Si no tiene una red de apoyo fuerte, considere unirse a un grupo de apoyo.

18. Elimine los factores estresantes

Esta técnica puede parecer simple, pero si hay demasiadas cosas en su vida que lo estresan, el alivio más fácil puede ser eliminarlas. Una forma de eliminar el estrés es aprender a decir "no". Esto es especialmente cierto si usted tiende a asumir más de lo que puede manejar. Decir "no" es una habilidad importante para establecer límites y priorizar su bienestar. No es necesario hacer una disculpa larga y complicada si algo no encaja en su agenda.

Eliminar las fuentes de estrés puede no ser posible en todas las circunstancias. Y a veces, es mejor planificar una estrategia alternativa en lugar de eliminar totalmente la fuente del estrés. Cambiar su entorno y eliminar la carga de su vida puede ser un paso positivo hacia el manejo del estrés.

Funte: https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195