ALIMENTACIÓN PARA POTENCIAR SU SISTEMA INMUNOLÓGICO

¿Pueden realmente ciertos alimentos aumentar su sistema inmunológico? 

Aunque ningún alimento es una cura mágica cuando está enfermo, consumir una dieta saludable llena de vitaminas y minerales que apoyan su sistema inmunológico puede fortalecer su inmunidad, lo cual puede prevenir enfermedades y ayudarle a recuperarse más rápido cuando se enferma.

"No hay duda de que una dieta saludable mejora su inmunidad contra enfermedades", dice la inmunóloga Cassandra Calabrese, DO. "Lo que pone en su cuerpo es importante para su salud en general, incluido su sistema inmunológico".

Dado que su sistema inmunológico es la defensa de su cuerpo contra invasores como la gripe, vale la pena alimentarlo bien. Aquí hay una ventaja: Los mejores alimentos para aumentar el sistema inmunológico están disponibles en la tienda de comestibles y no se requiere una dieta extrema de moda.

La Dra. Calabrese habla sobre los alimentos que aumentan la inmunidad durante la temporada de gripe y durante todo el año.

•  Pescado graso

Consuma más grasas omega-3 para mantener su sistema inmunológico en buen estado. El pescado graso es una buena fuente de esta grasa antiinflamatoria, así que considere comer:

 - Atún blanco.

- Arenque.

- Caballa.

- Salmón.

- Sardinas.

- Trucha. 

Algunos peces contienen mercurio y otros contaminantes que pueden ser perjudiciales para los fetos o los niños. Las mujeres embarazadas o lactantes y los padres de niños pequeños deben consultar con un médico sobre el consumo de pescado.

 

• Cítricos

Probablemente haya bebido jugo de naranja cuando estaba enfermo, esperando que la vitamina C hiciera su magia contra cualquier germen que flotara en su cuerpo.

La vitamina C, que puede prevenir o acortar infecciones al promover las funciones de las células inmunitarias, se puede encontrar en la mayoría de los cítricos como:

- Naranjas.

- Limones.

- Limas.

- Pomelos.

•  Ajo

Consumir este vegetal pungente viene con muchos beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón. Pero el ajo también puede aumentar su función inmunológica gracias a la alicina, que está vinculada a apoyar la respuesta de los glóbulos blancos que combaten los virus de la gripe o el resfriado. 

Intente añadir ajo a su aderezo para ensaladas o asarlo con calabacín y tomates.

•  Jengibre

Un pilar en las cocinas asiáticas e indias, esta especia también se ha utilizado durante siglos en la medicina oriental. Y hay una buena razón para ello: el jengibre contiene vitamina C, magnesio y potasio. 

Y aunque puede encontrar el jengibre en sus pasteles y lattes o tés de invierno, debe saber que también puede ayudar a aliviar la inflamación y las náuseas además de añadir un impulso de sabor.

"El jengibre tiene muchos beneficios para la salud, probablemente más conocido como un alimento que puede ayudar con las náuseas, pero el jengibre también tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes", señala la Dra. Calabrese.

•  Cúrcuma

Desde los curris hasta los lattes dorados, la cúrcuma ha sido un alimento básico en nuestra dieta. La especia es conocida por su capacidad para aumentar el sistema inmunológico y actuar como un antiviral. Esto se debe al nivel de curcumina de la especia, que ayuda a reducir la inflamación y combate los radicales libres.

•  Brócoli

Tal vez recuerde las discusiones de la infancia con su mamá sobre comer brócoli. Parece que tenían razón.

 El vegetal está lleno de vitaminas A, C y E, además de ser una buena fuente de fibra. Pero cuando se trata de aumentar su sistema inmunológico, debe agradecer a sus compuestos de azufre que ayudan en la producción de glutatión.

 Las investigaciones muestran que el glutatión, un antioxidante, ataca los radicales libres, reduciendo su daño a su sistema inmunológico.

•  Pimientos

Además de los cítricos, los pimientos (busque las variedades amarillas o rojas) son sorprendentemente altos en vitamina C, con aproximadamente tres veces más que una naranja. 

Para incorporar más de este alimento que refuerza el sistema inmunológico en su dieta, intente añadir pimientos a sus ensaladas o guisándolos con tomates y rábanos.

•  Espinacas

La hoja verde es una excelente fuente de vitamina A (especialmente betacaroteno), conocida como una luchadora contra infecciones. Pero las espinacas también contienen una buena dosis de folato, que las investigaciones muestran puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.

 Además de mezclar espinacas en sus ensaladas, puede añadir un puñado a sus batidos o hacer un dip de espinacas y alcachofas saludable para el corazón.

•  Yogur

Cuando piensa en cómo el yogur y sus probióticos ayudan a la salud de su intestino (manteniéndolo lleno de bacterias buenas), tiene sentido que consumir este alimento a base de lácteos también pueda ayudar a su sistema inmunológico.

 Las investigaciones muestran que hay una conexión entre su sistema inmunológico y su microbioma intestinal: trabajan juntos para minimizar los patógenos y mejorar las respuestas inmunitarias.

 Pero antes de volverse loco por el yogur, asegúrese de considerar la cantidad de azúcar añadido que tiene y busque marcas que utilicen cultivos vivos y activos. El yogur griego siempre es una buena opción. Y puede incorporar el cremoso yogur en recetas como una ensalada de zanahoria y pasas.

•  Almendras

Tendemos a buscar un puñado de almendras para un refrigerio fácil y saludable. Pero, ¿sabía que comer almendras también puede ayudar a combatir infecciones?

Las almendras contienen vitamina E, un poderoso antioxidante, y como la nuez también contiene grasas saludables, ayuda a que la vitamina E sea absorbida por su cuerpo. 

Solo una porción de media taza (o unas 40 almendras) le dará la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

• Semillas de girasol

Al igual que las almendras, las semillas de girasol pueden ser una buena fuente de vitamina E, conocida por combatir infecciones. 

Pero las semillas de girasol también contienen el mineral selenio, que las investigaciones muestran puede ayudar a su sistema inmunológico de dos maneras. Primero, activa su sistema inmunológico cuando hay un riesgo, pero segundo, también le dice a su sistema inmunológico cuándo desacelerarse, protegiendo su cuerpo de la inflamación crónica.

Alimentos que más aumentan su sistema inmunológico

Como mencionamos, cuando se trata de consumir alimentos para aumentar su sistema inmunológico, no hay un alimento milagroso. Pero consumir alimentos llenos de vitaminas y minerales puede ayudarle a mantenerse saludable.

Tenga en cuenta que la dieta típica estadounidense está llena de alimentos que producen inflamación. Y cuando su cuerpo tiene demasiada inflamación, su sistema inmunológico lucha. Considere seguir una dieta antiinflamatoria o incluso la dieta mediterránea, que se basa en consumir frutas y verduras, granos enteros y proteínas magras.

"Soy una gran fan de la dieta mediterránea", afirma la Dra. Calabrese. "Es una excelente dieta para la salud inmunológica".

Ella también recomienda reducir las grasas saturadas que se encuentran en productos horneados, productos lácteos enteros y carne roja. También debe evitar las grasas trans, que son malas para su corazón y causan inflamación. Las grasas trans se encuentran típicamente en productos como galletas y margarina.

"Cambiar su dieta no es una garantía de que nunca se enfermará", dice la Dra. Calabrese. "Pero es una buena manera de mantenerse saludable y ayudar a su sistema inmunológico a combatir virus y otras enfermedades".

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/food-to-boost-your-immune-system