Cómo reducir el colesterol de forma natural

Con tanta información disponible sobre el colesterol, puede resultar confuso tratar de descubrir qué es qué y cómo controlarlo.

Sin embargo, una cosa está clara: los niveles altos de lipoproteína de baja densidad, o LDL (a veces conocido como colesterol “malo”), pueden aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otros problemas de salud. Por eso, es importante mantener ese LDL bajo control.

¿Se puede bajar el colesterol sin medicación?

Hay formas de controlar el colesterol alto y la maravillosa noticia es que las enfermedades cardíacas se pueden prevenir en un 90%. Incluso si tiene antecedentes familiares importantes de colesterol alto, puede prevenir enfermedades cardíacas.

Si tiene enfermedad de las arterias coronarias o de las arterias carótidas, su médico puede recomendarle que combine hábitos de vida saludables con medicamentos para reducir el colesterol, que pueden hacer maravillas.

Pero casi todo el mundo puede beneficiarse al aprender sobre estilos de vida saludables que pueden reducir el colesterol de forma natural, incluyendo la dieta, el ejercicio y el manejo del estrés. 

Enfocarse en las grasas

Lo primero es lo primero: la dieta es uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollar colesterol alto. Puede reducir el colesterol limitando el tipo de alimentos que consume.

Consumir principalmente grasas saludables

Para intentar reducir el colesterol de forma natural, comience reemplazando las grasas no saludables (saturadas) con grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Las grasas saludables se encuentran en alimentos como:

• Aguacates.
• Frutos secos, como nueces y almendras.
• Pescado azul con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el atún, el salmón y la caballa.
• Aceite de oliva.
• Semillas, incluidas las de lino y las de chía.

Limitar las grasas saturadas

También es importante limitar el consumo de grasas saturadas. Esto significa convertirse en un lector de etiquetas de alimentos. No debe haber más de 2 gramos de grasa por porción y debe representar menos del 7% de la ingesta calórica diaria.

Las grasas saturadas se encuentran con mayor frecuencia en:

• Productos animales como carne de res, cerdo, piel de pollo y salchichas.
• Aceites de cocina como el aceite de palma y el aceite de coco.
• Lácteos enteros, como queso y mantequilla.

Eliminar las grasas trans

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos envasados, especialmente en dulces y snacks. Y cuidado con sus frituras favoritas, que están cargadas de este tipo de grasas.

Las grasas trans tienen un impacto muy negativo en el cuerpo. No sólo empeoran el colesterol, sino que también aumentan los marcadores de inflamación. Esto puede provocar inflamación de los vasos sanguíneos, un factor de riesgo de ataques cardíacos.

Dieta a base de plantas

Para reducir sus niveles de colesterol, intente eliminar las carnes rojas y los mariscos, que pueden aumentar sus niveles de colesterol.

La mejor manera de reducir el colesterol es cambiar a una dieta basada en plantas y al mismo tiempo tratar de mantener la variedad. Los frijoles, las legumbres y las espinacas son sólo algunos de los alimentos que pueden reducir el colesterol y al mismo tiempo proporcionar mucha proteína.

Si no está listo para empezar a consumir alimentos totalmente vegetales, está bien. El colesterol que se encuentra en el pescado azul también puede ser parte de una dieta saludable para el corazón que reduzca el colesterol. Trate de consumir dos porciones por semana de salmón, atún, sardinas, caballa o arenque.

Obtenga suficiente fibra

Lo ideal sería consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. La fibra se une al colesterol y lo elimina del cuerpo.

Para aumentar su consumo de fibra, coma más cereales integrales, legumbres como frijoles y lentejas, verduras y frutas. Debería obtener una buena combinación de fibras solubles, que son más beneficiosas para el colesterol, y fibras insolubles, que son mejores para la salud intestinal.

Obtener suficiente fibra también reduce el riesgo de enfermedades, previene el estreñimiento y le mantiene lleno por más tiempo.

Añadir linaza a su dieta

La linaza, una fibra soluble, es una fuente de proteínas y potasio de alta calidad. También contiene lignanos, que ayudan a combatir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Coma su linaza en lugar de tomarla en forma de pastilla o aceite. Las versiones no alimentarias carecen de fibra, lignanos y proteínas. En su lugar, trate de consumir de dos a tres cucharadas de linaza molida al día, poniéndola en cereal, yogur o ensalada.

Pruebe vitaminas y suplementos

Recuerde que las pastillas deben ser un complemento, no un sustituto, de una buena dieta. Si está intentando reducir su colesterol, consulte a su médico acerca de las siguientes opciones.

• Psyllium: este laxante de fibra que forma volumen, que se vende sin receta (como Metamucil™), encuentra el colesterol y lo elimina del cuerpo. Dos gramos al día pueden reducir el colesterol.
• Arroz de levadura roja: tomar 1200 miligramos dos veces al día puede reducir el colesterol, pero es fundamental que hable con su médico antes de tomarlo. Necesitará que le controlen la función hepática.
• Fitoesteroles: El fitosterol es similar al colesterol natural del cuerpo y puede impedir que el cuerpo absorba el colesterol. Dos gramos de fitosterol al día pueden reducir el colesterol en un 10% y el LDL en un 14%.

Es posible que haya oído hablar del ajo, la semilla de uva y otras formas de reducir el colesterol. Pero estos ingredientes no afectarán su colesterol, así que guarde su dinero para algo bueno, como zapatillas de deporte para poder hacer ejercicio.

Haga ejercicio

El ejercicio puede tener un efecto espectacular sobre el colesterol, es decir, aumentando el colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad o HDL) y reduciendo los triglicéridos.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar al menos dos horas y media de actividad física a la semana. Y, por supuesto, el ejercicio también es excelente para la salud mental, puede reducir la presión arterial, reducir la probabilidad de desarrollar diabetes y más.

El ejercicio también puede ayudarle a perder peso, lo que tiene un efecto sobre el colesterol. Si pierde aunque sea una pequeña cantidad de peso, su HDL aumentará y su LDL disminuirá. Perder de cinco a 10 libras puede reducir el colesterol total entre un 5% y un 10%.

Deje de fumar

Hay muchas razones para dejar el hábito de fumar y el colesterol es sólo una de ellas. Los factores de riesgo del tabaquismo son acumulativos, lo que significa que se complementan unos con otros. Si tiene el colesterol alto y fuma, duplica su riesgo.

Aborde el estrés

El estrés tiene un papel increíblemente importante en la salud cardíaca, el estrés produce una hormona que aumenta la presión arterial, el ritmo cardíaco y la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. También puede llevar a comer mal, dormir menos y beber más.

Haga todo lo posible para controlar el estrés mediante la meditación, el yoga, llevar un diario, la terapia y otras técnicas de control. Puede ser de gran ayuda para mejorar su salud general, incluidos sus niveles de colesterol.

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/from-fiber-to-fish-oil-natural-ways-to-lower-your-cholesterol