Cómo convertirse en una persona mañanera
No es fácil ser un ave nocturna. Ya sea que esté arrastrándose hasta una reunión a las 8 a.m. o tratando de llevar a sus hijos al colegio sin que se les dé una nota de tardanza, ser un ave nocturna que opera según el resto del horario de la sociedad puede dejarle sin dormir.
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Cómo convertirse en una persona mañanera
Aunque pueda parecer que sus costumbres de noctámbulo están escritas en piedra, sus hábitos y comportamientos relacionados con el sueño, conocidos como higiene del sueño, pueden tener un impacto masivo y significativo en las tendencias naturales de su cuerpo.
Al realizar cambios de comportamiento, es posible que pueda cambiar sus preferencias de horario de sueño.
1. Cambie su hora de dormir
Para convertirse en una persona mañanera, primero debe convertirse en una persona que se acuesta temprano. ¿Pero cómo? Cuente hacia atrás desde el momento en que suena la alarma (o el momento en que desea que suene), con el objetivo de tener un total de siete a nueve horas por noche. Ésa se convertirá en su nueva hora de acostarte, con el tiempo.
Es importante ajustar el tiempo de sueño gradualmente. Si está acostumbrado a acostarse mucho después de la medianoche, obligarse a quedarse dormido repentinamente a las 10 p.m. seguramente será contraproducente.
En lugar, trate de acostarse 15 o 20 minutos antes de lo habitual durante unos días. Luego, retroceda otros 15 minutos durante varios días más, y así sucesivamente hasta alcanzar su objetivo.
2. Desarrolle una rutina a la hora de acostarse
Una rutina tranquila a la hora de acostarse es la clave para ayudarle a conciliar el sueño más temprano (que es la clave para ayudarlo a despertarse más temprano).
Al menos una hora antes de que se apaguen las luces, atenúe las luces y apague sus dispositivos electrónicos. Encuentre algo relajante que hacer, como darse un baño tibio, leer un libro o escuchar un podcast (no demasiado estimulante). Eso significa no ver una película de acción ni pasar una hora navegando por las redes sociales justo antes de acostarse.
Cualquier cosa que active el cerebro mientras intenta relajarse puede hacerlo seguir adelante. Dese tiempo para relajarse y preparar su mente para ir a la cama.
3. Confíe en la luz natural
El ritmo circadiano de su cuerpo, también conocido como su reloj interno, tiene necesidades bastante particulares.
Los ritmos circadianos responden a la luz y la oscuridad. Estar expuesto a la luz brillante a primera hora de la mañana le ayuda a sentirse más alerta y también ayuda a cambiar su ritmo interno hacia una hora de despertar más temprana.
La luz natural es mejor, así que salga o abra la ventana de su dormitorio. Si no puede salir o su habitación carece de luz natural, pruebe con una lámpara de terapia de luz que imite el espectro de la luz natural.
También es importante estar expuesto a la luz durante el resto del día. Es una de las formas en que su cuerpo sabe cuándo es hora de dormir y cuándo debe estar despierto.
Durante el día, trate de salir y obtener algo de luz natural los días en que hay luz solar. Eso ayuda a mantener el ritmo circadiano.
4. Mueva su despertador
Pulsar la función de repetición es muy tentador, así que elimine esa opción. Intente colocar su despertador al otro lado de la habitación para que tenga que levantarse para apagarlo.
Algunas aplicaciones hacen que sea aún más difícil conciliar el sueño al obligarse a realizar actividades mentalmente estimulantes, como resolver un rompecabezas para detener el sonido.
Haga lo que sea que funcione para evitar que deje de posponer la alarma.
5. Póngase en movimiento por la mañana
Si es un noctámbulo, trotar temprano en la mañana puede parecer un castigo. Pero si logra adquirir el hábito, hacer ejercicio por la mañana puede brindarle energía para comenzar el día con energía.
6.Haga que las mañanas sean más agradables
Trate de programar algo que esperar con ansias por la mañana para que levantarse sea menos complicado.
¿Quizás una taza de café caliente, sorbido en silencio, mientras resuelve el crucigrama diario? ¿Quizás desayunar saludablemente mientras lee un libro? Saber que algo agradable le espera puede ayudarle a dar ese primer y doloroso paso para salir de la cama.
7. Duerma bien
Dormir no se trata sólo de cantidad; también se trata de calidad. Puede parecer imposible levantarse por la mañana si está dando vueltas y despertándose toda la noche.
Todo, desde su dieta y niveles de estrés hasta la tendencia de su pareja a roncar, puede obstaculizar una buena noche de sueño, así que asegúrese de tomar medidas no solo para irse a dormir sino también para permanecer dormido. Es posible que necesite:
- Elimine la cafeína antes de acostarte.
- Mueva su entrenamiento a más temprano en el día.
- Cambie la temperatura de su dormitorio.
- Evite que las luces exteriores interrumpan la oscuridad.
- Duerma con calcetines.
- Practique calmar su mente acelerada para que puedas conciliar el sueño más rápidamente.
Puede parecer una lista interminable, pero hacer unos pocos cambios puede marcar una gran diferencia en términos de la calidad de su sueño.
8. Sea consistente
La rutina es clave, y desviarse demasiado de ella puede volver a desorganizar las cosas.
Trate de mantener un horario constante para despertarse. Cualquiera que sea el cronograma que mantenga, sea coherente con él.
Eso no significa que tenga que ser inflexible con su horario de sueño. Si desea quedarse hasta tarde en un evento del viernes por la noche o disfrutar de más horas horas de sueño durante las vacaciones, está bien, de vez en cuando.
Fuente: https://health.clevelandclinic.org/how-to-become-a-morning-person
“La vida sucede”, reconoce el Dr. Drerup. "Pero trate de limitar este tipo de excepciones a su nuevo horario, o aumentarán como una bola de nieve y lo empujarán nuevamente a su antiguo horario".
9. Mantén tu motivación
Cuando te sientas tentado a posponer la alarma y volver a dormirte, es útil recordar por qué estás intentando hacer este cambio en primer lugar. Asegúrese de identificar sus razones para recordarlas.
¿Quieres convertirte en una persona mañanera para poder ser más productivo (o simplemente menos zombi) en el trabajo? ¿Para que puedas pasar más tiempo con tu familia los fines de semana? ¿Para no despertarte al mediodía sintiendo que has perdido la mitad del día?
"Pensar en sus motivos puede ayudarle a mantenerse motivado", dice el Dr. Drerup.
