Pros y contras de una dieta alta en carbohidratos
Probablemente haya escuchado muchas veces a lo largo de su vida que los carbohidratos son el enemigo, especialmente si está tratando de perder peso.
Los carbohidratos proporcionan energía, protegen contra enfermedades y, de hecho, ayudan a controlar el peso corporal. Se trata de los tipos de carbohidratos que elija. Y hay dos tipos diferentes de carbohidratos:
• Carbohidratos simples. Su cuerpo digiere fácilmente los carbohidratos simples. Y esto hace que el nivel de azúcar en sangre aumente. Los carbohidratos simples incluyen productos elaborados con azúcar blanca y azúcares agregados, como una lata de refresco, productos horneados, cereales y dulces.
• Carbohidratos complejos. Su cuerpo digiere los carbohidratos complejos más lentamente. Al hacerlo, le proporciona a su cuerpo un flujo constante de azúcar y puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo, además de proporcionarle energía.
Y si come la combinación adecuada de carbohidratos saludables mientras sigue una dieta alta en carbohidratos, puede obtener algunos beneficios como pérdida de peso y disminución de la inflamación.
¿Qué es una dieta alta en carbohidratos?
No existe una definición oficial de dieta alta en carbohidratos, pero se ofrece esta guía:
En general, en se recomienda que entre el 45% y el 65% del total de calorías provengan de carbohidratos. Por lo tanto, una dieta alta en carbohidratos estaría en el extremo superior de ese rango o podría incluir más de dos tercios de sus calorías totales provenientes de carbohidratos.
Y es posible que haya oído que la dieta mediterránea o la dieta DASH pueden considerarse una forma de comer rica en carbohidratos.
La dieta mediterránea y la dieta DASH son estilos o patrones de alimentación que se centran en alimentos que se comen con mayor o menor frecuencia, no necesariamente en las proporciones exactas de estos alimentos. Pero muchas personas que siguen la dieta mediterránea o la dieta DASH pueden terminar consumiendo una mayor cantidad de carbohidratos. Y eso se debe a que está comiendo alimentos vegetales saludables y ricos en fibra que son principalmente carbohidratos, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
¿Se puede perder peso con una dieta alta en carbohidratos?
La respuesta no es tan sencilla. ¿Pero, qué dice la investigación?
Un estudio de 2015 muestra que una dieta rica en carbohidratos afectó la composición corporal en hombres jóvenes y resultó en un aumento significativo en el peso corporal total y el IMC (índice de masa corporal).
Pero un estudio de 2018 de personas consideradas con sobrepeso muestra que una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas a base de plantas tiene efectos beneficiosos sobre el peso y la composición corporal.
Y una revisión sistemática y un metanálisis de 2018, que analiza toda la información disponible, dice que no puede concluir que una dieta rica en carbohidratos aumente las probabilidades de obesidad. Eso se debe a que no todos los carbohidratos son iguales. En otras palabras, no se trata necesariamente del porcentaje de carbohidratos que come, sino del tipo de alimentos que elige.
Piénselo:
• La persona A puede consumir muchos carbohidratos que pueden provenir de beber una gran cantidad de refrescos, mientras come cereal en el desayuno, barras de granola o yogurt endulzado como refrigerio y come arroz blanco en la cena. Este tipo de productos ricos en carbohidratos contienen azúcar agregada y carecen de fibra. La persona A no se siente llena y no obtiene los nutrientes que necesita.
• La persona B se centra en una dieta basada en plantas que incluye muchos carbohidratos como cereales integrales, frijoles, frutas y verduras. Este tipo de alimentos son ricos en fibra.
Dado que estos alimentos ricos en fibra sacian más, la persona B puede perder algo de peso con el tiempo. Entonces, aunque en el papel ambas personas siguen dietas altas en carbohidratos, la aplicación es completamente diferente y se obtienen resultados diferentes. Ese es el meollo del problema con los carbohidratos.
Beneficios de una dieta alta en carbohidratos
Llevar una dieta alta en carbohidratos mínimamente procesada tiene algunos beneficios, pero recuerde, todo depende del tipo de carbohidratos que elija.
Los beneficios pueden incluir:
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Disminuye el riesgo de varios tipos de cáncer.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Disminuye la inflamación.
• También pueden favorecer un sistema digestivo saludable.
Alimentos saludables ricos en carbohidratos
La clave es comer el tipo adecuado de carbohidratos. Estos son los tipos de carbohidratos saludables que desea incluir en sus comidas:
• Cereales integrales. Esto incluye quinua, arroz integral y panes y pastas integrales.
• Frijoles y legumbres. Las opciones incluyen frijoles negros, habas, garbanzos, arvejas y lentejas.
• Frutas y vegetales.
La fibra sólo se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales, por lo que cuanto menos procesados estén estos alimentos vegetales, más fibra suelen contener. Por lo tanto, comer muchos alimentos que crecen de la tierra y no haber pasado demasiado tiempo en una fábrica desde entonces es clave para seguir una dieta alta en carbohidratos con este tipo de beneficios para la salud.
Contras de la dieta alta en carbohidratos
Si no elige el tipo correcto de carbohidratos, una dieta alta en carbohidratos llena de granos refinados procesados y azúcares simples puede causar estragos en su dieta.
Ese tipo de alimentos, aunque sean ricos en carbohidratos, no serán saciantes y constantemente tendrá antojos de azúcar. Y la razón es que cada vez que come carbohidratos de acción rápida, su respuesta de insulina promueve el hambre y su nivel de azúcar en sangre se dispara.
Y se está perdiendo todos los alimentos que le ayudan a protegerse de las enfermedades, mientras come alimentos que pueden contribuir al riesgo de enfermedades o empeorar condiciones preexistentes.
¿Consumir carbohidratos o no?
Se entiende que los carbohidratos tienen mala reputación, pero si elige inteligentemente, los carbohidratos que come (nuevamente, piense en cereales integrales, frutas y verduras) pueden ser una parte vital de sus objetivos de salud y bienestar.
En lo que debe centrarse es en cómo puede hacer que la base de su dieta sea alimentos importantes y alimentos con los que pueda vivir. Las personas se concentran tanto en contar carbohidratos o calorías que se pierden el bosque de árboles. No se están saciando con alimentos que mejoran su salud y los hacen sentir bien.
Fuente: https://health.wordpress.clevelandclinic.org/high-carb-diet/
